12 Nisan 2011 Salı

Dilara Koçak'tan Stresi yenen pozitif besinler ve 'Tatlı' tarifleri


Dilara Koçak'tan
stresi yenen pozitif besinler ve ‘Tatlı’ tarifler
 

   
Stresli zamanlarda genelde tüketimi ilk akla gelen tatlılar, çikolata ve makarna gibi karbonhidrat içeren gıdalardır. Oysa yapılan bir araştırmaya göre stresi yenmek için daha pozitif etki gösteren besinler şöyle sıralanıyor:
Vitamin C
C vitamini, stresli durumlarda ani fizyolojik reaksiyonlarınızın rahatlamasına yardımcı olabilir. C vitaminini narenciye grubu meyveler greyfurt, limon ve kivide oldukça fazla bulunur. Stresli dönemlerinizde ana veya ara öğünlerinize narencilerden ekleyebilirsiniz. Mandalina, portakal, greyfurt C vitamini açısından zengindir. Salatalarınıza bol limon sıkmak limonata veya limonlu ıhlamur içmek de günlük beslenmenize C vitamini katkısında bulunur.
 
Karbonhidrat ve şeker ihtiyacınızı dengeleyebilirsiniz
Bütün karbonhidratlar geçici olarak serotonin hormonuyla 'iyi hissetme' hali seviyesini yükseltirler, Böyle dönemlerde beyaz un ve yağ çeren bu seçimler yerine yine karbonhidrat içeren ama beyazlaştırılmamış ve yağı az seçimler tercih edilebilir. Kaloriyi dengelemek amacı için şekere alternatif olarak stevya bitkisi kullanılabilir. Tam buğday unu ile az yağlı kek, az yağlı süt ile sütlaç, fırınlanmış meyve tatlıları iyi seçimdir. Bu tatlıları yaparken şekeri dengeleyip stevya bitki özü ekleyebilirsiniz. Stevya bitkisinin yaprakları güçlü tatlandırıcı özelliğinden dolayı Güney Amerika’da ve Paraguay’da yaşayan Guarani yerlileri tarafından yüzyıllardan beri kullanılıyor. Tatlı yaprak olarak da bahsedilen bu bitki şeker yerine kullanıldığında doğal olarak aynı tadı veriyor. Stevya bitkisi ile hazırlanmış tatlandırıcılar pişirilebilmesi sebebiyle de tercih ediliyor
Koyu yeşil sebzeleri tercih edebilirsiniz
 
Brokoli, kara lahana, ıspanak ve lahana B vitamini açısından zengin besinlerdir. Bunlar aynı zamanda kaygıyla baş etmenize de yardımcıdır. Araştırmalar, bu vitaminlerin düşük seviyelerde olduğu insanların, normal seviyede olan insanlara nazaran daha çok depresif özellikler gösterdiğini bulmuştur. B vitaminleri stresle baş etmede önemlidir. Sebze yemeyi sevmiyorsanız bu sebzeler ile çorba yapabilir veya fırında mücver gibi farklı tarifler deneyebilirsiniz.
 
Ara öğünlerde ceviz, fındık tüketebilirsiniz
 
Bu besinler hem faydalı yağları hem de serotonin hormonunun salgılamasında önemli role sahip olan magnezyum mineralini de içerir. Badem ve ceviz özellikle magnezyum açısından zengindir. Ayrıca tokluk sağlayan protein de içerir. Beyaz leblebi ile karıştırarak yemek kalori dengesi için önemlidir. Yarım çay bardağı leblebi yaklaşık 60-70 kalori içeriri ama 10 fındık veya 10 badem yediğinizde 45-50 kalori almış olursunuz.
 
'TATLI' tarifler

Yağsız Elmalı Kek

1/2 çay bardağı stevya (gerekirse daha fazla ilave edilebilir), 1 çay bardağı light süt, 2 adet yumurta, 2 çay bardağı kepekli un, 1 çay bardağı iri dövülmüş ceviz, 2 tatlı kaşığı tarçın, 2 adet elma, bir paket kabartma tozu.
Yumurtayı rengi beyazlaşıncaya kadar iyice çırpın. Elma dışındaki tüm malzemeleri ekleyip karıştırın. Elmayı küp küp doğradıktan sonra hamura ekleyip son kez karıştırın. Önceden yağlanmış bir kek kalıbına dökün. 170 derece fırında, yaklaşık 20-25 dakika, üstü kızarıncaya kadar pişirin.
 
Kabak Tatlısı
2 dilim tatlı kabağı (200 gr), ½ su bardağı su, 2 yemek kaşığı stevya (gerekirse daha fazla ilave edilebilir), 1 yemek kaşığı ceviz içi.
Tatlı kabağını soyup, iki dilimini bir tencereye koyun. Suda, 1 yemek kaşığı stevyayı karıştırıp kabaklara ilave edin. Kapağını kapatıp 30 dakika kısık ateşte kabaklar pişene kadar pişirin. Ilınınca 1 yemek kaşığı daha stevya ilave edin. Ceviz ekleyerek servis yapın. 
 
 
Sütlü İrmik Tatlısı
1 litre light süt, ½ su bardağı su, 1 su bardağı irmik, tarçın, limon kabuğu rendesi, 1 paket vanilya,1 çay bardağından 1 parmak az stevya.
İrmik, vanilya ve limon rendesini bir tencereye koyup üzerine süt ve su ilave edip iyice karıştırın, kısık ateşte muhallebi kıvamına gelene kadar pişirin. Ilınınca stevyayı ekleyin iyice karıştırın. Daha önceden ısıtılmış cam tepsiye tatlıyı yayın ve soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra buzdolabında 1 gün bekletip, tarçın ilave edip servis edin.
 
 

Panik atak hakkında


SORULARLA PANİK ATAK
"Eğer kendinizi hızlı hızlı soluk alıp verirken ve panik içinde bulursanız yere uzanın¸ ellerinizi karnınıza koyun ve kendinizi çok yavaş nefes alıp vermeye zorlayın. Derin nefes alıp verirken karnınızın üstünde duran elleriniz havaya kalksın. Nefesi verirken de karnınıza bastırın ve mümkün olduğu kadar çok havayı nefesinizle dışarı vermeye çalışın."

Panik ataklar öldürebilir mi?
Panik atak yaşayan insanlar çoğu zaman kendilerini ölecekmiş gibi hissetse de panik ataklar insanı kesinlikle öldürmez. Hastalar sık sık kalp krizi geçirdiklerinden korktukları için acil servise götürülmektedir. Elektrokardiyogram (EKG) çekildiği ve kan testleri yapıldığı zamansa hiçbir fiziksel hasarın olmadığı görülmektedir¸ ama yine de kişide kalp krizine benzer kollarda karıncalanma ya da göğüs ağrısı duyumları olabilmektedir. Beyinde çalmaya başlayan yanlış alarm¸ kişiyi ölmek üzere olduğuna inandırmaktadır. Panik atak hastasının başa çıkması gereken başlıca unsur korkudur. Teşhis konulduktan ve tedavi başladıktan sonra anksiyete (bunaltı) azalır ve kişinin panik ataktan öleceği korkusu da asgariye iner.
Panik atağın özellikle tehlikeli olan bir yanı yoktur. Yüksek miktarda adrenalin salgılanmasının beyne ve vücuda bir zararı yoktur. Bu¸ kişinin kendini alıştırabileceği olağan bir durumdur. Elbette panik atak hastaları bu durumu yaşamaktan çok korkar¸ ama bunun sonucunda hiçbir fiziksel sorun yaşamayacaklarını öğrenince genellikle kendilerini daha iyi hissetmeye ve duruma uyum sağlamaya başlar.
Ölme ve kontrolü kaybetme korkusu panik bozukluğundaki başlıca korkulardır. Bunun sonuncunda ise panik atak hastası aşırı derece kontrol altına girer.
Tedavi derin nefes alıp verme¸ gevşeme teknikleri ve kişinin duygusal durumuyla temas kurmasını sağlama yollarıyla panik atak hastasını rahatlatmaktan meydana gelir. Panik atak hastasının kendi üzerinde uyguladığı aşırı kontrol¸ duygularını tam olarak hissetmesine imkân bırakmaz.
Panik atak sırasında kalp hızlı çarpabilir mi?
Panik atak sırasında vücutta bol miktarda adrenalin salgılanır. Adrenalin (epinefrin) sinirlerin kalbi uyarmasına sebep olur. Tehlike altında bulunan kişinin "savaşmak ya da kaçmak" için yeterli gücü bulabilmesi amacıyla kalp daha hızlı kan pompalamaya başlar. Ama burada tek sorun¸ ortada hiçbir tehlike olmamasıdır. Çoğu hasta çarpıntı yaşadığı zaman daha fazla anksiyete duyar; hâlbuki çarpıntılar¸ kalbin ritmi veya hızındaki değişikliklerin meydana getirdiği¸ kalbin daha hızlı çarpmasının bilincinde olunması anlamına gelir. Çarpıntı herhangi bir kalp hastalığı olduğuna işaret etmez. Kardiyologlar hastalarının kalpte "hızlı hızlı atma¸ çarpma" gibi tanımlamalarını duyduğu zaman akıllarına psikiyatrik nedenler gelir.
Anksiyeteli hastalarda kalp ritim ve hızlarındaki değişimlere yönelik daha büyük bir farkındalık gelişir. Organik kalp hastalığı olan insanlarsa bu anormalliklere alıştıkları için genellikle kalplerinde olanların anksiyeteli insanlara göre daha az farkındadırlar.
Eğer kalbinizle ilgili endişeleriniz varsa büyük ihtimalle kardiyolojik değil psikiyatrik sorunlar yaşıyorsunuz demektir. Kalbinizin hızlı hızlı çarptığını hissediyorsanız¸ yapılacak şey bu durumu kafaya takmamaktır. Sadece gevşeyin ve bunun normal bir işlevin parçası olduğunun bilincinde olun. EKG'ler çekildiği zaman kalbinizde hiçbir sorun olmadığını ve bunun bir panikten ibaret olduğunu göreceksiniz.
Panik ataktan dolayı bayılma olur mu?
Panik atak sırasında büyük ihtimalle bayılma olmaz; ama genelde baş dönmesi olur. Bu durumda aşırı hızlı soluk alıp vermek yerine normal bir şekilde soluk alıp vermeye çalışın. Çünkü asıl aşırı soluk alıp vermek baş dönmesi ve baygınlığa yol açar.
Panik atak sırasında bayılan hasta olduğunu ne gördüm ne de şimdiye kadar duydum. Sonra birinin kafasına bir şeyle vurulmadığı müddetçe bayılma tehlikeli değildir.
İnsanlar genellikle panik atak sırasında bayılmaz¸ ama bayılacaklarından endişe eder.
Bir bardak su içmek genellikle kişinin zihninden korkuyu uzaklaştıracağı için baygınlığı önler.

Panik atak geçirirken ciltte kızarma durumu olur mu?
Duygulardan dolayı yüzde ve boyunda ani ve kısa süreli kırmızılık anlamına gelen kızarma¸ genellikle panik atakların sosyal anksiyete veya performans anksiyetesi ile ilişkili olduğu zaman meydana gelir. Pek çok insan bu durumu panik atak olmadan yaşar. Konuşma yapacakları veya bir kitlenin önünde gösteri yapacakları zaman aşırı derecede korkarlar (sahne korkusu) ya da bu durum bazen günlük sosyal etkileşimlerde meydana gelir. Kızarmaları onları daha da utandırır¸ çünkü böylelikle diğer insanlar onların utancını veya diğer duygularını görebilmektedir. Kızarmanın nedeni deri yüzeyinde vazodilasyon¸ yani kan damarlarının genişlemesidir. Ayrıca adrenalindeki artışa da bağlı olabilir.
Panik atak yaşayanlar için kızarma¸ en utanç verici belirtilerden biri olabilir. Çünkü o zaman insanların sizin panik atak yaşadığınızı anlayabildiğini hissedersiniz.
Ben hastalarıma¸ seyirciler arasındaki çoğu insanın panik atak hastalarının inandığı gibi konuşmacıyı incelemediklerini söylüyorum. Seyirciler çoğunlukla sizin yüzünüzdeki bir kızarma gibi küçük ayrıntıları fark etmez. Yapılacak şey sizin konuşmanıza yoğunlaşarak kızarma¸ kalp çarpıntısı vs. gibi çeşitli bedensel duyumları görmezden gelmenizdir.
Panik atak hastaları genellikle çoğu insanın umursamadığı çeşitli duyumlara ilişkin takıntılar geliştirir. Bu gibi unsurlara aşırı derecede odaklanmak endişenizin artmasına neden olur ve bir panik atak başlatabilir. Gevşeme teknikleri ve ilaçlar¸ bu sorunlarda size yardımcı olabilir. Seyircilere bir konuşmacının kızarıp kızarmadığı ya da titreyip titremediği sorulduğunda çoğu böyle bir şey hatırlamamaktadır. Yani insanlar konuşmacının gerginliğini gösteren küçük ayrıntıları fark etmez. Konuşmacı ise özellikle de panik bozukluğu varsa kendi anksiyetesinin aşırı derecede farkındadır. Sizi izleyenlerin bu gibi şeylerin farkında olmadığını bilmek rahatlatacaktır.
Yüksek bir dağa çıkıldığında veya kişi oksijen seviyesinin düşük olduğu bir bölgede bulunduğunda panik atak geçirilecek gibi olabilir mi?
Panik atak¸ vücutta düşük oksijen (O2) veya yüksek karbondioksitle (CO2) ilişkilendirilmektedir. Nedeni belli olmamakla birlikte beyinde panik ataklara sebep olan arızalı alarm sisteminin düşük O2 ya da yüksek CO2 tarafından harekete geçirilmesi olabilir. Bu kadar etkili ilaçlar bulunmadan önce¸ eskiden panik atağı engellemek için kullanılan tekniklerden biri¸ kişinin kâğıt bir kese içine nefes alıp vermesini sağlamaktı. Panik atak hastası bu şekilde daha düşük seviyede hiperventilasyona (aşırı hızlı soluk alıp verme) maruz kalıyor ve genellikle panik atak duruyordu. Kâğıt bir kese içine nefes alıp vermek solunum sistemini de daha yüksek oksijen seviyelerine çıkaracaktır. Bu tekniğin bir faydası da panik atak geçene kadar hastanın zihnini¸ duyduğu aşırı korkudan uzaklaştırmak olabilir.
Panik atak hastalarının aşırı hızlı soluk alıp verdikleri bilinmektedir; bunun nedeni kandaki yüksek adrenalin düzeyleri olabilir. Doğru nefes alıp vermeyi öğrenmek ve davranışsal terapi¸ bu duruma yardımcı olabilir. Eğer kendinizi hızlı hızlı soluk alıp verirken ve panik içinde bulursanız yere uzanın¸ ellerinizi karnınıza koyun ve kendinizi çok yavaş nefes alıp vermeye zorlayın. Derin nefes alıp verirken karnınızın üstünde duran elleriniz havaya kalksın. Nefesi verirken de karnınıza bastırın ve mümkün olduğu kadar çok havayı nefesinizle dışarı vermeye çalışın. Bu şekilde hızlı soluk alıp verme alışkanlığınızdan vazgeçerek panik atakları önleyebilirsiniz.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...